咖啡因对人体健康的影响：适量摄入的好处与过量风险

据估计，世界上有80％的人每天都想喝咖啡。由于其对人体的刺激作用，科学家认为咖啡因对人类健康有许多好处，例如它可以提高机敏性，改善运动表现和情绪并促进新陈代谢。

USDA和欧洲食品安全局（EFSA）都将安全咖啡因摄入量定义为每天不超过400毫克，每公斤不超过200毫克，或每公斤体重不超过3毫克。

话虽如此，咖啡因的单一摄入量超过500毫克可能会导致一些问题。科学家指出，大量咖啡因摄入会导致焦虑，焦虑和失眠。一些研究表明，即使是适度的咖啡因摄入量也可能导致慢性头痛和偏头痛。

此外，咖啡因被认为是轻度上瘾的，有些人可能更有可能发展依赖性。

咖啡因含量随饮料类型和制备方法而变化

茶或咖啡都含有咖啡因，其含量取决于起源，类型和生产方法。

一般而言，茶含有3.5％的咖啡因，而咖啡豆含有1.1％至2.2％。从这个角度来看，咖啡因在茶中的含量似乎更高。但是，制作咖啡的过程使用更热水，这将从咖啡豆中提取更多咖啡因。此外，人们在喝咖啡时使用的咖啡豆比茶叶多。因此，一杯酿造的浓缩咖啡通常含有比一杯茶更多的咖啡因。

咖啡因的含量也取决于各种茶的种类

红茶，绿茶和白茶都是由茶树叶制成的。它们之间的区别是叶子的时间和氧化。

在加工过程中，红茶的叶子被氧化，而白茶则没有。这给红茶带来了独特而浓烈的味道，当用热水酿造茶叶时，还可以使更多的咖啡沉淀。

237毫升的红茶平均含有47毫克的咖啡因，但也可能含有多达90毫克的咖啡因。换句话说，对于市场上普通的500毫升饮料，全茶将含有多达190毫克的咖啡因。相比之下，同一杯237毫升的绿茶仅含有20至45毫克的咖啡因，而每杯白茶含有6至60毫克的咖啡因。

绿茶粉往往具有较高的咖啡因含量，每半茶匙约1克抹茶粉通常含有35毫克的咖啡因。

应当指出的是，尽管市场上的草药茶并非不含咖啡因，但一杯237毫升的草药茶仍然含有12毫克的咖啡因。也就是说，这种剂量被认为无关紧要。

咖啡因含量也将受到酿造茶的方法的影响

酿造方法对茶中的咖啡因含量具有很大的影响。浸泡更长和较高水温的茶往往含有更多的咖啡因。

例如，将一杯星巴克tashu茶浸泡在177毫升热水中一分钟，并加热至90至95摄氏度，其中含有40毫克的咖啡因。浸泡3分钟后，咖啡因含量将增加到59毫克。

相反，在相同条件下浸泡1分钟的绿茶含有16毫克的咖啡因。浸泡3分钟后，该值翻了一番，达到36毫克。

咖啡中的咖啡因

研究表明，237毫升的咖啡平均含有95毫克的咖啡因。浓缩咖啡含有更多的咖啡因。例如，星巴克的30毫升浓缩咖啡含有58毫克的咖啡因。拿铁咖啡和卡布奇诺斯等特种咖啡饮料是由双浓咖啡制成的，一杯咖啡通常含有116毫克的咖啡因。

热水会从茶中沉淀更多咖啡因，咖啡也会吸引。茶叶的理想酿造温度为90至96°C，制作咖啡的问题通常更高。

当然，有些人会在过滤的冷水中浸泡地面咖啡8至24小时，以制作冷酿咖啡。以这种方式酿造的咖啡量是用普通热水酿造的咖啡的1.5倍，因此饮料中的咖啡因含量可能更高。

我应该选择哪种饮料？

咖啡因的工作非常快，通常在摄入后20分钟至1小时内做出反应。

如果您对咖啡因敏感，请考虑喝含咖啡因含量较低的白茶或草药茶。您也可以缩短酿酒的时间。或只是选择含咖啡因的茶和咖啡。相反，如果您喜欢咖啡因，您会喜欢浓缩咖啡，冷煮咖啡和咖啡因含量更高的茶。

即使您喜欢咖啡因，也最好每天食用超过400毫克的咖啡因，并且单摄入量不应超过200毫克。这意味着每天最多喝3至5杯普通咖啡，或8杯30毫升浓缩咖啡。

患有心脏病，容易偏头痛的人，服用某些药物应限制其咖啡因摄入量。母乳喂养的孕妇或母亲也应坚持每天不超过200毫克的咖啡因。这相当于355毫升咖啡或四杯红茶。